痩せるにはやっぱり運動ですか？
私のおすすめはオートミールを米化して食べること
米化の方法教えてください。
目次
オートミールとは
オートミールの原料はイネ科カラスムギ属に分類される「燕麦（えんばく）」で「オーツ麦」とも呼ばれています。
燕麦は硬くてそのままでは食べることができないため
外皮を取り除いて挽き割りにし蒸してローラーでつぶすなど加工して
手軽に食べられるようにしたものが「オートミール」です。
ポイント
見た目が似ている押麦ですが原料はイネ科オオムギ属の「大麦」
火が通りにくいのでお米と混ぜて食べるのが一般的なので
オートミールとは調理方法が異なります
オートミールの栄養素
オートミールは全粒穀物のため食物繊維やミネラルが豊富です。
とくに食物繊維は玄米の約3倍とたっぷり。
食物繊維は便秘解消に役立ち善玉菌のエサになることで腸内環境の改善が期待できます。
水溶性食物繊維のβ-グルカンは糖の吸収をおだやかにしてくれるので
血糖値の急上昇を抑える効果があります。
カロリーは白米や玄米と比べると少々高いのですが
糖質の量は少なめで血糖値の上がりやすさを示す「GI値」が低くです。
これらより腹持ちがいい状態が長時間続きます。
私がオートミールの食事を開始して最初に実感したのが便通の良さです。
元々便秘ではないのですがスッキリ出ます。
これがオートミールを止められない理由のひとつです。
糖質が少ないので昼食後の眠気もほとんどありません。
少しの量でも満腹感があり空腹を感じにくい気がします。
オートミールの種類
オートミールには製造法によって、いくつかの種類があります。
その中でもスーパーで手軽に買える2種類をご紹介します。
クイックタイプ
製造方法はロールドオーツを細かく砕くしたもので
細かい粒で生でも食べられるのが特徴です
シリアルやグラノーラとして食べる場合はクイックタイプになります
ロールドタイプ
製造方法は脱穀した麦を蒸したあとローラーで伸ばしています
平べったいフレーク状のいわゆる押麦に似た形状です
少なめの水やだしを入れて加熱しお米のように粒感が残る食感にした「米化」という食べ方ができます
調理方法
ロールドオール30ｇに水を50ml入れて
電子レンジ500ｗで1分30秒温めるだけ！！
えっ？これだけって感じで非常に簡単です。
米を炊くには最低でも数十分かかってしまいますが
オートミールはたったの1分30秒で調理完了。
食べ方
ご飯の代わりにこの米化したオートミールを食べるだけです。
味は玄米に似ています。
味が苦手な方は
チャーハンやオムライス、リゾットにすることもできます。
スープに混ぜたりおかゆにしたりアレンジは無限大
もう食べない理由がありません
ダイエットと食事コントロール
ポイントはカロリーコントロール
みなさんダイエットと言うと
「体重が〇Kg減った」という風に
体重で評価することが多いと思います。
では1Kg落とすのに何Kcal消費すればいいかご存じでしょうか？
なんと7,000Kcalです。
例えば1カ月で1kgの脂肪を減らすためには
7000÷30＝230kcalとなり1日あたり230kcalになります。
毎日230kcal分のエネルギーを多く消費する
もしくは摂取を抑えられれば
1カ月で1kgの脂肪を減らすことが出来ることになります。
運動が優れない理由
230Kcal分の運動とは体重50Kgの方だと
ジョギング40分
ウォーキング（ほどほどの速さ）80分
水泳（クロール）30分
ほんの一部ですが毎日行うのは結構しんどいですよね。
これを毎日行っても減らせるのは1Kgです。
しかも食事量が増えてしまえば(in)
運動する量(out)はもっと増やさなければいけません。
医療用語で言うin/outバランスです。
食事が優れる理由
毎日230Kcal分減らした食事をすれば1か月で1Kg減らせる訳ですから運動より効率的です。
230Kcalの食事はカレーパン1個やビール500ml1本
1日230Kcalなので1食だと77Kcalです。
これなら減らせそうですよね。
とはいえ77Kcalがどれくらいなのかわからないよ！！
って方におススメなのがオートミールの米化なんです。
オートミールがダイエットに優れている点
1食あたりオートミールは約30g、白米はお茶碗一杯分の約150g目安に比較すると
オートミール：エネルギー105kcal、糖質17.9g
白米：エネルギー234kcal、糖質53.4g
なんと半分のカロリーなんです。
しかも糖質まで制限できます。
どうしても白米を食べたいという方は
2食はオートミール、1食は白米というアレンジもできます。
私の場合は腹持ちの良さから全食事オートミールです。
オートミール米化以外にできること
粉系料理
私のお気に入りがお好み焼きとチヂミです。
小麦粉で作ると罪悪感たっぷりですが
オートミールで作るとヘルシーに食べられます。
特に好きなお好み焼きレシピをご紹介します。
オートミールお好み焼き
①オートミール30ｇ、水50ml、だしの素（適当）に入れ電子レンジ500W1分30秒加熱する
② ①に卵、キャベツ、豚肉など好きな具材、少量の片栗粉を入れ混ぜる
③フライパンで焼く。ひっくり返す時はバラバラになる可能性が高いのでお皿を使う方がいいです。
④お好み焼きソースとマヨネーズをかけて出来上がり
スイーツ
オートミールをコーヒーミルなどで粉状にして調理するとよりおいしく作れます。
マフィンや蒸しパン、クッキーなど
薄力粉の代わりにオートミールを使う感じです。
砂糖の量や種類も自分で調整できるので
市販の物より安心して食べられます。
私は甘党なのでオートミールスイーツで甘味を補っています。
まとめ
オートミールについて熱く語ってきましたが
私がオートミール生活を始めて実感したことは体の軽さです。
便通が良かったりカロリーコントロールで体重が減ったことが理由のひとつかもしれません。
添加物や高カロリー・高糖質なものは美味しいですが体調が悪くなることが多いです。
昼食後の眠気や体のだるさetc…
年齢を重ねると体を労わった食事が健康維持のために重要なんだと実感しました。
もしよかったみなさんも試してみてください。