現在コロナ感染拡大防止のため外出自粛で自宅に缶詰め状態の方が多いと思います。
自宅でできる最強のトレーニングを紹介します
HIITって何？
HIITとはHigh Intensity Interval Trainingの略で高強度インターバルトレーニングです。
高強度の運動と休憩を交互に行い持久力や脂肪燃焼を促します。
私が実践している方法は20秒の高強度運動・10秒の休憩を計8回、トータル4分行っています。
高強度の運動を、全力で取り組むのがポイントです。
HIITのメリットとして、ます場所を取らないため外出自粛の現在でも室内で行うことができます。
それに加えて短時間でできることもおすすめのひとつです。
運動はしたいけど長時間はしんどい
どこかへ行って運動するのはめんどくさいという方にはぴったり
効果は？
今のところいいことづくめのHIIT
その効果は？というと
①高強度の運動をすることによって筋肉中の糖を消費し、トレーニング後長時間にわたって脂肪が燃焼しやすい状態を維持し体が引き締まる。
②高強度の運動で大量の酸素を必要として、心肺機能に負荷がかかり継続することにより持久力がアップする。
③高強度の運動で空腹感を減らすことができる。
他にもアンチエイジングに効果的って話もチラホラ
方法は？
前にも述べたように高強度の運動20秒＋休憩10秒を4種類、2セットの計4分のタバタ式で行っています。
高強度の運動は何でもいいそうです。
私は少し負荷をかけたいのでバーピー、マウンテンクライマー、ワイドスクワット、ジャンピングジャック
バービー
①直立して床に手を付ける
②腕立て伏せのポーズになる
③腕立て伏せをする
④ジャンプして立ち上がる
腕立て伏せのポーズの時は背中から足まで一直線に
ジャンプは高く‼
マウンテンクライマー
①腕立て伏せのポーズになる
②足を交互に胸に近づける
お尻が上がったり下がったりしないよう一直線を意識
ワイドスクワット
①肩幅よりも広く足を開く
②通常のスクワット同様、体を深く沈みこませる
③起き上がる
膝が内側に入らないようにする
体を下す時は太ももと床が平行になるくらいまで
このポイントを踏まえて私は壁の前に立ちワイドスクワットをしています。
すると体重が後ろ重心になり膝が壁に当たり内側に入らないのできちんとしたフォームで行うことができます。
ジャンピングジャック
①直立する
②ジャンプしながら両足を肩幅まで開き、両手は頭上でタッチする
③ジャンプして直立に戻る
肩甲骨の動きを意識する
全力で20秒続けられる負荷の運動を選ぶこと
全力で20秒続かないのであれば負荷を減らすこと
初心者にはこちらもおすすめです。メニューも私が実践している物に近いです。
タイマーや音楽が流れているのでやりやすいので私もこの動画をかけながらやっています。
これは実際に私が毎日飲んでいるプロテインです。ココア味は甘くて飲みやすいです。
継続する力
どんな運動も継続しなければ意味がありませんが、「やっぱりめんどくさくて」「明日やろうと思ったら予定が入ってできなかった」など運動をやめてしまう理由はたくさんあります。
そこでどうすれば続けられるのか？
それは習慣化してしまえばいいのです。HIITのある生活、HIITを生活の一部にするということです。
例えば、私たちは「よし！やるぞ！！」って決意して毎日歯磨きをしているわけではなく日常のひとつの動作ですよね？それと同じ状態にしてしまえば継続は簡単です。
私は習慣化したいことはif thanプランニングというのを取り入れています。
HIITの場合「if 朝起きたら than HIIT をする」これだけです。
これを意識すると迷いなくできるようになります。次第に意識しないでできるようになるということです。
なぜ朝なのか？
HIITは脂肪燃焼効果が続くので
朝行うと1日中脂肪が燃えている状態になり
ダイエット効果も高いということです。
また、朝運動すると目ざめがいいです。
一石二鳥なので試してみる価値ありです。
逆に「朝なんて無理」という方は、自分のできる時間帯を設定して生活に組み込んでください。
寝坊をして朝できない、もしくは「やっぱり今日は気分が乗らない」という日のための別ルールを作っておくと継続が中断しないです。
私のルールは「if HIITができなかったら than スクワットを10回やる」
強度を下げて設定しているのでめんどくさくてもやろうと思えます。
ここで重要なポイントが「～しないようにする」という設定です。
「しないようにする」にするとそのことばかりを考えてしまうからです。
例えば「パンダのことを考えないようにしていください」と言われるとパンダのことばかり考えてしますのです。
if than プランニングで運動を習慣化しよう
まとめ
HIITは自宅でできる道具もいらない最強時短トレーニングです。
朝に行って一日中脂肪燃焼しちゃいましょう。
そして、if than プランニングで運動を習慣化しちゃいましょう。
10年後も若々しくいるための第一歩
